这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！
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春暖花开
正是运动的好时候～
跑步真的伤膝盖吗？
哪些动作比跑步还伤膝？
哪些是膝盖发出的“求救信号”？
如何正确护膝？
快和小圈一起来了解一下吧～
王卫国
中日友好医院
骨科 主任医师
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01
跑步真的伤膝盖吗？
跑步方法不当会伤膝
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动 ；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点：
● 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；
● 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
● 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
● 跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。
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02
这3种动作真的很伤膝
1.久坐不动
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。
2.爬山、爬楼梯
● 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
● 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
● 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。
3.平时没有运动习惯，突然暴走
对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。
建议：
健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。
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膝关节发出的“求救”信号
1.膝盖疼痛
膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
● 膝关节老化、退变；
● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
●各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。
除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声
● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
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04
护膝做好这5点
1.控制体重：
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
2.均衡营养，注意钙剂摄入：
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3.规范运动：
对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：
锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
4.注意保暖：
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
注意：
热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
5.坐着抬腿就能护膝：
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
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健康小贴士
1. 正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节的健康。
2. 这3种情况真的很伤膝：
● 久坐不动；
● 爬山、爬楼梯；
● 平时没有运动习惯，突然暴走。
3.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。
4.护膝做好这5点
● 控制体重；
● 均衡营养，注意钙剂摄入；
● 规范运动；
● 注意保暖；
● 坐着抬腿就能护膝。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
编导｜张羽化
责任编辑｜张娟娟
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